Durante décadas se ha considerado a la avena como el desayuno ideal: saludable, rico en fibra y beneficioso para el corazón y la glucosa. Esta percepción, impulsada también por campañas de marketing, ha hecho que muchos la vean como la opción perfecta para empezar el día. Sin embargo, existe un elemento importante que suele pasar desapercibido: al ser un alimento compuesto principalmente por almidón, la avena puede generar picos de glucosa al ser digerida, tal como señala la científica Jessie Inchauspé, creadora del sitio Glucose Goddess.
Inchauspé explica que la idea de que “lo dulce da energía por la mañana” nos ha llevado a optar por desayunos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Aunque estos alimentos pueden resultar placenteros por la liberación de dopamina, no brindan energía sostenida. Por el contrario, provocan subidas bruscas de glucosa que pueden causar cansancio, falta de concentración y otros efectos incómodos. Aun así, esto no significa que la avena sea un alimento a evitar; simplemente requiere prepararse de manera adecuada.
Beneficios de consumir avena diariamente
Cuando se prepara sin azúcar añadido ni ingredientes altamente calóricos, la avena conserva beneficios importantes, explica la nutrióloga Mariana Pérez-Trejo. Entre ellos destacan:
- Alto contenido de fibra
- Disminución del colesterol
- Mayor sensación de saciedad
- Ayuda a regular los niveles de glucosa
La especialista recalca que la variedad es clave: ningún alimento, por sí solo, aporta todas las vitaminas y minerales necesarios. También recomienda moderar la porción y evitar combinaciones con miel, azúcar o frutas deshidratadas, ya que pueden contrarrestar sus efectos positivos.
Pérez-Trejo recuerda que la avena es un carbohidrato, por lo que no es una buena fuente de proteína. Si se busca aumentar este macronutriente, opciones como carne, pescado, leguminosas o lácteos resultan más adecuadas.
¿Produce picos de glucosa? Cómo evitarlo
La avena puede elevar el azúcar en sangre si se consume sola. Para evitarlo, la nutrióloga sugiere:
- Mezclar la avena con clara de huevo para añadir proteína.
- Incorporar nueces, almendras o mantequilla de cacahuate sin azúcar.
- Combinarla con grasas saludables o proteínas para prolongar la saciedad.
También es importante elegir el tipo adecuado de avena: la versión cortada o steel-cut es preferible a las presentaciones instantáneas. Para prepararla, se recomienda usar leche de vaca, yogur entero o leche de almendra sin azúcar. En cuanto a la fruta, es mejor elegir bayas o frutas con cáscara y evitar las tropicales. Asimismo, se aconseja limitar edulcorantes como miel, azúcar o jarabes.
¿Quiénes respaldan estas recomendaciones?
Jessie Inchauspé, bioquímica reconocida internacionalmente, combina sus estudios en matemáticas y bioquímica para explicar cómo la glucosa influye en la salud. Sus investigaciones se han vuelto referencia en la conversación sobre el impacto del azúcar en el cuerpo.
Por su parte, Mariana Pérez-Trejo Soltwedel, licenciada en nutrición, ejerce en la Ciudad de México y ofrece consultas tanto presenciales como en línea, enfocándose en educación alimentaria y bienestar integral.
